得到精选｜运动的杠杆：真正有效的锻炼方法是什么
条评论节选自：得到精选｜运动的杠杆：真正有效的锻炼方法是什么
咱们继续讲彼得·阿提亚的《超预期寿命》这本书。前面我们已经介绍了导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— 这“四骑士”的机制，这一讲开始我们来说应对方法。
阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物，其中药物都是穿插提到，我们重点说前四个方面。
有个笑话说，如果我知道我将来会死在哪里，我只要确保不去那个地方就行了。这个思路其实是有用的。如果我们知道自己最有可能死亡的原因，而且这个原因碰巧又可以用比较微小的代价避免，那这就是一个杠杆，你就很值得去做一点事情避免那个情况。
幸运的是，确实存在这样的杠杆。
比如说，每年都有很多人死于车祸，通常大家认为车祸的原因有超速、酒后驾车、开车注意力不集中等等，这些对我们的帮助不是很大，因为你防不胜防。但是有一个数据，却是特别有用。
有相当高比例的车祸死亡事故，是发生在交叉路口。
你正常开车驶过一个路口，你的前方是绿灯，你没毛病。可是跟你交叉的路上有个司机闯红灯，正好从左侧撞到你的车上……遇到这种情况你特别容易死。
但这种情况也特别容易避免。只要你每次过路口的时候，哪怕自己是绿灯，也先往左边看一眼，确保那边的车都停下了你再过。这是一个非常小的动作，但是它能让你避免一种非常常见的交通意外死亡。四两拨千斤，这就是杠杆。所以这就是你必须做的事情。
同样道理，我们不可能把所有时间都花在长寿上，这里面也需要杠杆。如果花20%的时间就能起到80%的作用，那就应该优先做好那20%。
而对长寿来说，最重要的杠杆就是我们这一讲要说的运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。
而且哪怕你每天只做一点运动，就比完全不运动要好得多。研究表明每周90分钟的运动量 —— 也就是每天十几分钟 —— 就能把各种原因导致的死亡风险降低14%：你很难找到这么有效的药物。这就是你最值得做的事情。
而且运动之中还有运动的杠杆。我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。
✵
在讲这三个指标之前，咱们先说一种最基本的运动，也是我们专栏之前讲丹尼尔·利伯曼的《锻炼》那本书时提到过的，叫做「中等强度有氧运动」。阿提亚把它称之为「第二区」运动，这是一般健身教练根据运动强度进行的分区，第二区是强度比较弱但不是散步那种最弱的，是大约介于快走和慢跑之间。
你快走、慢跑、游泳或者骑自行车都可以，要点是在做这个运动的时候你可以说完整的句子，但是说话感觉有点费力。你的心率大约是你最高心率的70%-85%。
这个运动本身并不费力，你甚至觉得挺轻松，可以坚持很长时间。初学者只要快走就能进入第二区，有运动基础的可能得比如用跑步机走个上坡，都比较容易。中等强度有氧运动锻炼的是所谓「1型肌肉纤维」，也就是慢肌腱，适合慢节奏、高耐力的动作，长时间使用也不会疲劳。
从利伯曼和阿提亚这两本书看来，现在学界已经形成共识，这个中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果你只能练一门功夫，练这个就对了。
中等强度有氧不仅有利于减肥，而且有利于身体的综合健康，它给做其他任何事情提供了耐力基础。
其中一个重要作用是改善线粒体。线粒体是帮助细胞产生能量的一种物质，它能燃烧葡萄糖和脂肪。衰老最显著的特征就是线粒体的数量和质量在下降。中等强度有氧运动能刺激细胞产生更有效的线粒体。线粒体健康，身体代谢葡萄糖和脂肪的能力就强，尤其是能代谢更多的脂肪 —— 这就是为什么中等强度有氧运动最有利于减肥，也最能有效控制1型和2型糖尿病。
中等强度有氧的强度又不高，方法又随意，那么关键就是得保证运动时间。如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。
而且这种运动还对大脑有好处。我们专栏前面讲过散步对大脑思维的好处，阿提亚这里则是特别强调二区运动能增加大脑的血流量，而这有助于预防阿尔茨海默症、提升认知能力。
这样说来，每天快走几十分钟，一边走一边听听得到什么的，就是你最重要的长寿杠杆。
在这个基础之上，我们需要优化三项指标。
✵
第一个是心肺功能指标，叫做「最大摄氧量（VO2 Max）」。它的意思是你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量。这个数值越大越好。
人在静止不动的情况下消耗的氧气是最少的，运动强度越高需要的氧气流量就越大，但是每个人都有个极限值，这就是最大摄氧量。有些医院和健身中心能帮你测量最大摄氧量，一般是在跑步机上带着面罩猛跑。
阿提亚说，最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。什么叫身体好？这就叫身体好。
最大摄氧量越低，各种疾病的死亡率就越高。统计表明心肺功能差的坏处比吸烟、糖尿病、癌症和心脏病的坏处都要大。而且最大摄氧量给人带来的好处是没有上限的，也就是说哪怕你的心肺功能已经很好，你也还是可以继续锻炼提高，它会让你更好。
中等强度有氧运动也能在一定程度上提高最大摄氧量，但是为了更有效，你最好上高强度的有氧训练。这是一种间歇式的训练，快跑、骑自行车和用划船机都可以。比如你可以以接近冲刺的速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。
阿提亚建议刚刚开始锻炼的人先专门练习五、六个月的中等强度有氧，完了再加入最大摄氧量训练。这种高强度有氧每周搞个一两次就可以了。但是请注意，老年人，不要把年老体弱当借口，也应该做这个训练，因为也有好处。
✵
第二个指标是肌肉力量。前面说的中等强度有氧练的都是1型肌肉纤维，但是你还需要锻炼2型肌肉纤维，也就是能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。
简单说，就是你的负重能力和握力有多强 —— 你能不能双手各提一个大箱子走一段路。锻炼肌肉力量的最直接方法是举重。
我知道纳西姆·塔勒布特别喜欢举重。不过他练得可能有点不得法，经常受伤。
锻炼肌肉也对线粒体也有好处，而且有的研究认为肌肉力量比心肺功能还要重要。
衰老的一个显著标志就是力量下降。一般人在65岁以后肌肉质量会急剧下降，到75岁以后下降幅度会更大，而且肌肉的萎缩是难以恢复的。如果一个人本来身体挺健康，因为摔伤了、骨折了，卧床不起，一段时间之后他的肌肉就会萎缩。他起来之后再怎么锻炼，也难以达到之前的水平。
肌肉之外还有一个重要指标是骨密度，也可以通过力量训练提高，但是可能需要辅助营养和药物，咱们就不细说了。
✵
第三个指标是稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。
很多老年人之所以不锻炼，各种活动都下降，并不是因为身体的自然衰老，也不是因为不愿意锻炼 —— 而是因为他有伤。你未必能想象到，45岁以上的美国人中有超过27%的人患有慢性疼痛，有10%到12%人表示在过去六个月中，疼痛在“大多数日子或每天”限制了他们的活动。
他们之所以受伤，是因为不能很好地控制自己的身体。老年人意外死亡最重要的原因，就是跌倒。跌倒可能让人直接死亡，也可能只是骨折。骨折后的生命质量会很差，因为你不能动；然后就是肌肉萎缩，在无奈和疼痛中缓慢地走向死亡。
所以人到了一定年龄，避免受伤是第一位的。
要想不受伤，你就需要比较强的稳定能力。这是一种下意识地驾驭力量的能力：该减速能减速，该停止能停止，面对外部刺激能迅速做一个调整，任何情况下都能尽量让身体保持稳定。
具体的训练方法你可能得找健身教练。阿提亚笼统地讲了一些，包括什么呼吸练习、双脚的平衡、脊柱等等。一个简单方法是上台阶：找一个特别结实的箱子放在你面前，它的高度是你抬腿上去的时候大腿正好跟地面平行，就这样你上去再下来。
我听说过的一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立 ——
四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。更详细的标准见下表 ——
达不到标准，就意味着容易跌倒受伤。
✵
这一讲我们说了四种锻炼方法 ——
\1. 中等强度有氧运动，这是一切锻炼的基础，也是最简单最容易做到的，也是好处最大的。每天出去快走一圈就可以；
\2. 高强度有氧，用于提升心肺功能。它需要的时间短，但是强度大；
\3. 力量训练，用于保持肌肉。主要训练方法是负重。力量跟长寿也很有关系，但它更重要的作用是保证你的生命质量：你希望一直都有劲儿；
\4. 稳定性训练，则是为了保证安全，避免受伤。
你说这四种锻炼有啥不一般的吗？其实这就是对人最自然的要求：你需要经常运动，偶尔快速运动，你需要有劲儿，你需要一定的稳定性。你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。
我认为这一讲的一个重要认知是具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。快走、跑步、游泳、自行车、划船机、椭圆机、举重、搬运箱子，你干什么都可以，只要别受伤就行。
你完全不需要、也不应该参加那种跟一大帮人用四肢在大街上爬行的怪异运动。简单点更不容易受伤，也不尴尬。
阿提亚本人是个锻炼狂人。除了我们说的这些他还练习过拳击之类的项目，而且强度非常高，都是专业水平。我从全书的逻辑分析，花那么多时间锻炼应该是不必要的。
