5公里成绩跑进20分钟！

5km，在跑者眼里是一个很有意义的路程。

5km，它不算长，也不算短，是很多跑者从初阶晋级到高阶的一个点。

唯有突破了5km，才能往更远的距离去跑，实现更大的突破。

5km，也是很多跑者需要着重训练的一个路程，既可以看出一个人的爆发力，还可以大概预测出你的半马、全马的成绩。

5km成绩如果能够突破20分钟，是很多业余跑者的梦想。

一旦5km跑进了20分钟，也就意味着你是业余跑者中的大神般的存在。

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5km跑进20分，是什么概念？

也就是意味着，你每公里的配速不能低于4分配速，也就是你的奔跑时速要达到15km/h。

如果能够一直维持在4分配速，那么10km只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完。

这在业余跑者中已经算是很高的成就了。

所以，以此类推，如果想要全马破3小时，你的5km速度就必须要破20分钟！

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下面介绍三种非常有效的训练方式，只要经过科学系统的训练，想要5km成绩突破20分，是很有希望的。

1、加强力量训练：

5km要破20分钟，需要你要有强大的肌肉力量。只有强有力的核心力量以及大小腿力量，你在奔跑的时候才能够完好的控制身体，不至于力量不足导致身体发软。

很多人在跑步时，往往都会忽视力量训练，认为我只要每天跑就行了。实际上这种认识是错误的。

在平时，有条件的可以到健身房进行锻炼，腰腹力量，背部力量，腿部力量都要锻炼到。

没有条件的，也要在家自己练习。比较实用的动作有深蹲、靠墙静蹲、卷腹、平板支撑等。

2、练好有氧基础：

想要跑得快，就必须要有足够的有氧能力。

有氧能力是决定你能跑多远的基础，但凡能够跑得又快又远的人，他的有氧基础都是响当当的。

在一周时间里，可以花个两三天时间来锻炼有氧基础。

有氧能力就是指在最大心率的60%强度下奔跑，距离可以控制在10km左右，长期坚持下去，个人的有氧能力会得到很大提升。

3、提高乳酸阈值：

想要跑得快，乳酸阈值一定要得到有效提高。

乳酸阈值是指人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升，而在上升的这个起点就是阈值。

当我们跑得很快的时候，没过多久就会觉得大小腿发酸，就像灌铅了似的，这就是因为你体内的乳酸积累多了，所以就会非常容易感到疲惫。

而为了跑得更远跑得更快，我们就必须提高自己的乳酸阈值。

那么，如何才能提高乳酸阈值门槛呢？

最简单有效的就是间歇跑和法特莱克跑。

在有氧基础得到有效提高，肌肉力量也足够强大的时候，就可以开始练习间歇跑和冲刺跑了。因为间歇跑和冲刺跑强度都比较大，一星期练一次就够了。

所为法特莱克跑，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，使它们和慢跑或走步交替进行。法特莱克跑是无氧训练中经常用到的一个方法。

相信经过一段时间的训练，突破5公里成绩能够成功跑进20分钟，也是指日可待的事情。

事实会证明，所有的辛苦和汗水，都不会白费。