提升跑步能力，这三项训练缺一不可
条评论提升跑步能力，这三项训练缺一不可
马拉松世界冠军基普乔格，全名埃利乌德·基普乔格，1984年11月5日出生于肯尼亚西部的裂谷省南迪郡，他的母亲是一位教师，父亲在他刚出生不久就去世了，基普乔格是家里四个孩子中最小的一个。
据说，基普乔格每天都要跑3公里去上学，因为迟到的学生，要接受老师的体罚。就这样，基普乔格一直跑到16岁，这也不知不觉中锻炼了他跑步的能力。
2000年，基普乔格结识了肯尼亚的奥运长跑冠军帕特里克·桑(Patrick Sang)。帕特里克·桑和基普乔格住处离得不远，基普乔格很想让帕特里克·桑为自己做一份训练计划。
而帕特里克·桑一眼就看中了这个跑步的苗子，在几次交流之后，帕特里克·桑就成为了基普乔格的教练。
而这也开启了属于基普大神的黄金20年时光。
2019年10月，基普乔格在奥地利维也纳的路拉特公园参加了Ineos 159挑战，再次向两小时的极限发起冲刺。最终以1小时59分40秒完成挑战，成为人类历史上，第一个跑进2小时的马拉松选手。
虽然这项成绩不被国际田联认可，但基普乔格还是创造了历史，成为人类体育史上的一大亮点。
二、基普乔格推荐的3项身体素质训练
我们都以为出生于肯尼亚的基普乔格，天生就是跑步的天才，实际上能够取得今天这样的成就，除了长跑的天赋，就是老天爷赏饭吃之外，也不能缺少他个人的刻苦训练。
如果我们以为基普乔格，只是靠跑步天分，就能够成为马拉松届的天花板，那么就误解了乔大侠颇为重视的身体素质训练。
以下分别罗列一下基普乔格推荐并且始终坚持的3项身体素质训练，相信也会对我们自身的跑步训练课有所启发和借鉴。
正如乔神的教练帕特里克·桑所言：“心理素质要比身体素质更重要，肯尼亚从不缺才华横溢的苗子，只有心理强大的人才会走的很远。”。
从2012年转战马拉松开始， 基普乔格已经驰骋马拉松赛场10年，创造了10年的辉煌，自律和坚持才是基普乔格成功的关键。
素质训练①：肌肉力量训练
1、深蹲
主要用来发展臀部和大腿前侧的力量
2、弓箭步提膝
可以模拟跑步发力，增强臀腿肌肉力量
3、单腿硬拉
可以增强腘绳肌耐力，增强髋外旋外展肌肉耐力，同时，维持跑步过程中髋关节的稳定性
4、单腿提踵
可有效增强脚踝和小腿的肌肉耐力
素质训练②：核心训练
1、平板交替抬腿
可以模拟跑步伸髋动作，增加腹横肌稳定和身体抗旋转的能力
2、仰卧蹬自行车
可以增加腹部内外斜肌肌肉耐力，好的跑步姿势，离不开强大的核心肌肉群。
3、俯身登山跑
可以模拟跑步发力，提升腹部肌肉和腰大肌肌肉耐力
4、摸膝卷腹
可以很好地刺激到腹部肌肉群，增强核心肌肉能力
素质训练③：跑步专项技术
1、垫歩提膝
可有效提升髋关节灵活性
2、折叠腿
学会脚跟拉向臀部，增大跑步的车轮半径
3、直腿跑
学会用髋关节发力，脚掌落地下压并快速提拉
4、后蹬跑
可以提升肌肉弹性以及爆发力，增强腿部韧带刚性，可以有效增大步幅
基普乔格的马拉松生涯并没有划上句号，正如他所说：记录就是应该被打破的。
希望乔大侠能够继续挑战新的世界记录。即使无法再创造之前的运动传奇，也不会影响我们对这位伟大运动员的尊重和热爱。
乔大侠的成功，与严格的自律和坚持是分不开的，最后以他的一句名言结尾，希望我们也能够通过适合自己强度的训练，能够有所收获。
“人人皆可超越自己的极限！”
